Nutrición y salud de los mijos
Los mijos son reconocidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS), la AESAN y la FAO como cereales de alto valor nutricional. Esta página sintetiza los datos científicos más recientes sobre sus beneficios para la salud, extraídos de estudios clínicos y de bases de datos nutricionales de referencia como BEDCA.
La información de salud a continuación es solo con fines educativos y no constituye consejo médico. Consulte a un profesional de la salud antes de realizar cambios en su dieta. Leer aviso legal completo
Cifras clave
Proteínas
7 a 12,5 g / 100 g
Comparable al trigo integral
Fibra
8 a 12,5 g / 100 g
20 veces más que el arroz blanco
Calcio
Hasta 344 mg / 100 g
Eleusine: 3 veces la leche
Hierro
Hasta 4,4 mg / 100 g
Sorgo: cubre el 25 % de la IDR
Magnesio
Hasta 242 mg / 100 g
Mijo perla: 60 % de la IDR
Índice glucémico
54 a 68
Bajo a moderado vs 73 del arroz blanco
Beneficios para la salud
Salud cardiovascular
El mijo perla aporta 242 mg de magnesio por 100 g, un mineral esencial para la regulación del ritmo cardíaco. La fibra soluble reduce el colesterol LDL entre un 5 y un 10 % según los metaanálisis del Journal of the American Heart Association.
Mijos destacados: Mijo perla (bajra), Eleusine (ragi)
Control de la glucemia
La eleusine posee un índice glucémico de aproximadamente 54, gracias a su riqueza en fibra (11,5 g/100 g) y polifenoles. Ensayos clínicos demuestran una reducción de la HbA1c de 0,3 a 0,5 % en 3 meses al sustituir el arroz blanco por mijos.
Mijos destacados: Eleusine (ragi), Mijo menor, Mijo de los pájaros, Mijo kodo
Control del peso
El mijo de las Indias aporta solo 351 kcal por 100 g con 8 g de fibra, favoreciendo una saciedad prolongada. El mijo kodo, rico en fibra insoluble (9 g/100 g), acelera el tránsito intestinal y limita la absorción de grasas.
Mijos destacados: Mijo de las Indias, Mijo kodo, Mijo marrón, Mijo común (proso)
Salud ósea
La eleusine es el cereal más rico en calcio: 344 mg por 100 g, más que la leche de vaca (120 mg). El fósforo (283 mg) y el magnesio completan este trío esencial para la densidad ósea, particularmente importante en la prevención de la osteoporosis.
Mijos destacados: Eleusine (ragi), Mijo perla (bajra)
Alternativa sin gluten
Todos los mijos son naturalmente sin gluten, a diferencia del trigo, la cebada y el centeno. Constituyen una alternativa segura y nutritiva para las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, avalada por las asociaciones de celíacos de España y Latinoamérica.
Mijos destacados: Todos los mijos
Recomendaciones de las autoridades sanitarias
La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomienda consumir cereales integrales en cada comida. Los mijos, naturalmente integrales y ricos en fibra, encajan perfectamente en esta recomendación.
- •AESAN: aumentar la proporción de cereales integrales en la alimentación diaria
- •OMS: diversificar las fuentes de cereales para mejorar el aporte de micronutrientes
- •FAO: los mijos son «alimentos inteligentes» para la seguridad alimentaria y nutricional
Para saber más
Fuentes y referencias
- BEDCA — Base de Datos Española de Composición de Alimentos (2024)
- USDA FoodData Central — U.S. Department of Agriculture (2019)
- Saleh ASM et al. — «Millet grains: nutritional quality, processing, and potential health benefits», Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety (2013)
- Devi PB et al. — «Health benefits of finger millet polyphenols and dietary fiber», Journal of Food Science and Technology (2014)
- Kam J et al. — «Dietary interventions for type 2 diabetes: how millet comes to help», Frontiers in Plant Science (2016)
- FAO — Sorghum and millets in human nutrition, Food and Nutrition Series No. 27 (1995)
Aviso: La información presentada en esta página se ofrece únicamente con fines informativos. No constituye consejo médico. Consulte a un profesional de la salud cualificado antes de modificar su alimentación.