HaupthirseGlutenfreiNacktkorn

Sorghum

Sorghum bicolor

Sorghum / Mohrenhirse

Das vielseitige Kraftpaket -- ballaststoffreich, antioxidantienreich und kulinarisch flexibel

Namen in verschiedenen Sprachen

Sprache	Name
Deutsch	Sorghum / Mohrenhirse / Durra
Englisch	Sorghum (Jowar)
Wissenschaftlicher Name	Sorghum bicolor
Österreichisch	Sorghumhirse

Nährstoffprofil

pro 100 g. Quelle: DGE Naehrwerttabelle / USDA FoodData Central — Deutsche Gesellschaft fuer Ernaehrung, Bonn / USDA Agricultural Research Service

Calories

349kcal

Protein

10.4g

Fiber

9.7g

Calcium

25mg

Iron

4.1mg

Glycemic Index

62(medium)

Nährstoff	Menge pro 100 g
Kalorien	349 kcal
Protein	10.4 g
Fett	1.9 g
Kohlenhydrate	72.6 g
Ballaststoffe	9.7 g
Calcium	25 mg
Eisen	4.1 mg
Zink	1.6 mg
Phosphor	222 mg
Magnesium	171 mg
Kalium	340 mg

Sorghum vs. Weißer Reis

Die folgenden Gesundheitsinformationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und stellen keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen. Vollständigen Haftungsausschluss lesen

Gesundheitsvorteile

Sehr hoher Ballaststoffgehalt foerdert die Verdauung

Gut belegt

Sorghum enthaelt 9,7 g Ballaststoffe pro 100 g -- einer der hoechsten Werte unter allen Getreidesorten. Dies foerdert eine gesunde Verdauung, regelmaessigen Stuhlgang und unterstuetzt die Vielfalt des Darmmikrobioms. Die DGE empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe taeglich.

Quelle: DGE Naehrwerttabelle / USDA FoodData Central

Reich an phenolischen Verbindungen und Antioxidantien

Durch Forschung gestützt

Sorghum ist reich an 3-Desoxyanthocyaninen, Tanninen und Phenolsaeuren mit starken antioxidativen Eigenschaften, die oxidative Schaeden im Koerper reduzieren koennen.

Quelle: Journal of Cereal Science

Potenziell krebshemmende Eigenschaften

Vorläufige Evidenz

Tannine und andere phenolische Verbindungen im Sorghum haben in ersten Studien krebshemmende Eigenschaften gezeigt, insbesondere gegen Dickdarmkrebszellen. Weitere Forschung ist erforderlich.

Quelle: Nutrition and Cancer journal

Unterstuetzt die Herzgesundheit

Durch Forschung gestützt

Der hohe Ballaststoff- und Magnesiumgehalt sowie Policosanole in der Sorghumschale koennen zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Unterstuetzung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen.

Quelle: Journal of Agricultural and Food Chemistry

Nährwerte & Gesundheitseigenschaften

Evidenzbasierte Vorteile

Foerdert die Darmgesundheit durch sehr hohen Ballaststoffgehalt (9,7 g/100 g) -- EFSA Health Claim fuer Ballaststoffe und Darmfunktion
Reich an phenolischen Verbindungen und Antioxidantien mit schuetzenden Eigenschaften
Unterstuetzt das Gewichtsmanagement durch langanhaltende Saettigung
Traegt zur Herz-Kreislauf-Gesundheit bei dank Magnesium und Policosanolen

Quelle : DGE-Ernaehrungsbericht / EFSA Nutrition and Health Claims Register

Vorsichtsmaßnahmen

Tannine im Sorghum koennen die Eisenaufnahme verringern -- bei Eisenmangel beachten
Uebermassiger Verzehr kann zu Trockenheit im Verdauungstrakt fuehren -- mit etwas Fett (Olivenoel, Butter) kombinieren

Die hier dargestellten Ernährungsinformationen dienen ausschließlich Bildungszwecken. Sie stellen keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen.
— Haftungsausschluss
Simply Millets

Zubereitung Sorghum

Wasserdosierung

1:2,5

Einweichzeit

Optionales Einweichen 4-6 Stunden (fuer ganze Koerner)

Kochzeit

25-30 Minuten

Bester Ersatz für

Reis oder Weizen (fuer Fladenbrote und Beilagen)

Konsistenz

Fest, leicht bissfest

Geschmacksprofil

Mild, leicht suesslich, neutral

Kochtipps

1.Sorghummehl eignet sich hervorragend fuer glutenfreie Fladenbrote -- den Teig noch warm verarbeiten fuer mehr Geschmeidigkeit
2.Ganze Sorghumkoerner nach dem Einweichen wie Reis kochen -- im Reiskocher oder Topf
3.Gepopptes Sorghum (aehnlich wie Popcorn) ist ein gesunder, knuspriger Snack
4.Sorghummehl enthaelt kein Gluten -- beim Backen ein Bindemittel (Ei, Guarkernmehl, Flohsamenschalen) hinzufuegen
5.Als warmer Getreidesalat mit gebratenem Gemuese, Feta und frischen Kraeutern ein genialer Hauptgang

Anbau

Hauptanbaugebiete

Nigeria, Burkina Faso, Indien, USA, Suedeuropa (zunehmend)

Weltweite Verbreitung

Subsahara-Afrika, Suedasien, Amerika, Australien, Suedeuropa

Anbauzeit

April--Oktober (gemaessigtes Klima); Regenzeit in den Tropen

Wasserbedarf

400-600 mm Niederschlag

Bodentyp

Schwarze Tonboeden (Vertisole), Ton-Lehm; vertraegt alkalische Boeden

Erntetage

100-120 Tage

Geschichte

Herkunftsregion

Nordostafrika (Region Sudan-Aethiopien)

Domestizierungszeitraum

Vor etwa 5.000 bis 8.000 Jahren

Archäologische Belege

Sorghum gehoert zu den aeltesten kultivierten Getreidearten Afrikas. Archaeologische Spuren in der sudanesisch-aethiopischen Region belegen eine sehr fruehe Domestizierung. Funde auf dem Dekkan-Plateau bestaetigen das Vorkommen in Indien seit etwa 2.000 v. Chr.

Verbreitungsmuster

In Nordostafrika domestiziert, verbreitete sich Sorghum ueber Handelsrouten nach Indien (um 2.000 v. Chr.), dann nach China und Suedostasien. In Europa und Amerika wurde es ab dem 16. Jahrhundert eingefuehrt.

Kulturelle Bedeutung

Sorghum ist tief in den Esskulturen Afrikas verwurzelt -- vom Fladenbrot in Westafrika bis zum traditionellen Sorghumbier (Dolo). In Europa war Sorghum als Mohrenhirse historisch bekannt, geriet aber in Vergessenheit. Im Zuge des Klimawandels und der Suche nach trockenresistenten Kulturpflanzen erlebt Sorghum in Suedeuropa und zunehmend auch in der DACH-Agrarforschung eine Renaissance. In OEsterreich und Bayern laufen Pilotprojekte zum Sorghumanbau als klimaangepasste Alternative zu Mais.

Nebenwirkungen & Vorsichtsmaßnahmen

Tannin-Eisen-Wechselwirkung

Mäßig

Der Tanningehalt im Sorghum kann die Eisenaufnahme aus anderen Lebensmitteln verringern. Personen mit Eisenmangel sollten Sorghum nicht zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln in derselben Mahlzeit verzehren.

Anfaengliche Verdauungsanpassung

Leicht

Kann anfaenglich Blaehungen und Voellegefuehl verursachen bei Personen, die nicht an ballaststoffreiche Lebensmittel gewoehnt sind. Eine schrittweise Einfuehrung wird empfohlen.

Passende Rezepte - Sorghum

Für diese Hirsesorte sind noch keine Rezepte verfügbar. Rezepte.

Quellen

U.S. Department of Agriculture (2019). USDA FoodData Central — Nährstoffdatenbank. https://fdc.nal.usda.gov

Haftungsausschluss: Dieser Inhalt wurde mit Unterstützung von KI erstellt und basiert auf veröffentlichten Studien, behördlichen Quellen und traditionellem Wissen. Obwohl wir auf Genauigkeit achten, konsultieren Sie bitte immer einen Arzt für medizinische Ratschläge.