Perlhirse
Pennisetum glaucum
Perlhirse
Die weltweit meistangebaute Hirse -- ein trockenresistentes Kraftpaket mit hohem Eisengehalt
Namen in verschiedenen Sprachen
| Sprache | Name |
|---|---|
| Deutsch | Perlhirse / Rohrkolbenhirse |
| Englisch | Pearl Millet |
| Wissenschaftlicher Name | Pennisetum glaucum |
| Bairisch | Hirsch |
| Schweizerdeutsch | Hirschi |
Nährstoffprofil
pro 100 g. Quelle: DGE Naehrwerttabelle / USDA FoodData Central — Deutsche Gesellschaft fuer Ernaehrung, Bonn / USDA Agricultural Research Service
Calories
361kcal
Protein
11.6g
Fiber
1.2g
Calcium
42mg
Iron
8mg
Glycemic Index
55(low)
| Nährstoff | Menge pro 100 g |
|---|---|
| Kalorien | 361 kcal |
| Protein | 11.6 g |
| Fett | 5 g |
| Kohlenhydrate | 67.5 g |
| Ballaststoffe | 1.2 g |
| Calcium | 42 mg |
| Eisen | 8 mg |
| Zink | 3.1 mg |
| Phosphor | 296 mg |
| Magnesium | 137 mg |
| Kalium | 307 mg |
Perlhirse vs. Weißer Reis
Die folgenden Gesundheitsinformationen dienen ausschließlich Bildungszwecken und stellen keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen. Vollständigen Haftungsausschluss lesen
Gesundheitsvorteile
Hoher Eisengehalt
Gut belegtPerlhirse enthaelt 8,0 mg Eisen pro 100 g und ist damit eine der besten pflanzlichen Eisenquellen unter den Getreidesorten. Dies hilft bei der Vorbeugung von Eisenmangelanaemie -- laut DGE ein haeufiger Naehrstoffmangel, besonders bei Frauen im gebaerfaehigen Alter.
Quelle: DGE Naehrwerttabelle / USDA FoodData Central
Unterstuetzt die Herz-Kreislauf-Gesundheit
Durch Forschung gestütztDer hohe Magnesium- (137 mg) und Kaliumgehalt (307 mg) der Perlhirse foerdert die Herzgesundheit, indem er zur Regulierung des Blutdrucks beitraegt. Die EFSA hat Health Claims fuer Magnesium zur normalen Herzfunktion zugelassen.
Quelle: Journal of Food Science and Technology
Geeignet fuer Diabetesmanagement
Durch Forschung gestütztMit einem glykaemischen Index von etwa 55 setzt Perlhirse Glukose langsam ins Blut frei, was sie fuer Personen mit Typ-2-Diabetes geeignet macht. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft empfiehlt Vollkornprodukte mit niedrigem GI.
Quelle: International Journal of Food Sciences and Nutrition
Energiereiches Getreide
Gut belegtMit 361 kcal pro 100 g, gutem Proteingehalt (11,6 g) und Fettgehalt (5,0 g) ist Perlhirse eine ausgezeichnete Energiequelle -- besonders fuer koerperlich aktive Menschen und Ausdauersportler.
Quelle: DGE Naehrwerttabelle / USDA FoodData Central
Nährwerte & Gesundheitseigenschaften
Evidenzbasierte Vorteile
- Hervorragende pflanzliche Eisenquelle zur Vorbeugung von Eisenmangelanaemie (DGE-Referenzwert: 10-15 mg/Tag)
- Unterstuetzt die Herz-Kreislauf-Gesundheit durch hohen Magnesium- und Kaliumgehalt (EFSA Health Claim zugelassen)
- Liefert langanhaltende Energie dank hohem Kaloriengehalt und gutem Proteinprofil
- Foerdert die Milchbildung bei stillenden Muettern (traditionelles Wissen, BfR-konform)
- Geeignet fuer glutenfreie Ernaehrung (Verordnung EU Nr. 828/2014)
Quelle : DGE-Ernaehrungsbericht / EFSA Nutrition and Health Claims Register
Vorsichtsmaßnahmen
- Kann bei ungewohntem Verzehr Blaehungen verursachen -- schrittweise Einfuehrung empfohlen
- Enthaelt im rohen Zustand Goitrogene, die die Schilddruesenfunktion beeintraechtigen koennen; Kochen reduziert den Gehalt erheblich
Die hier dargestellten Ernährungsinformationen dienen ausschließlich Bildungszwecken. Sie stellen keine medizinische Beratung dar. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen.
Zubereitung Perlhirse
Wasserdosierung
1:3
Einweichzeit
Kein Einweichen noetig
Kochzeit
20-25 Minuten
Bester Ersatz für
Weizenmehl (fuer Fladenbrote und Pfannkuchen)
Konsistenz
Leicht koernig und nussig
Geschmacksprofil
Mild, erdig
Kochtipps
- 1.Am besten als Mehl fuer glutenfreie Fladenbrote, Pfannkuchen oder Hirsebrei verwenden
- 2.Mit Weizenmehl (50:50) mischen, wenn man den Geschmack erst kennenlernen moechte
- 3.Fladenbrote aus Perlhirsemehl heiss servieren -- mit Butter oder Olivenoel fuer besten Geschmack
- 4.Perlhirsemehl ist nicht lange haltbar -- frisch mahlen oder im Kuehlschrank lagern
- 5.Eignet sich hervorragend als Zutat in Muesliriegeln und glutenfreien Backwaren
Anbau
Hauptanbaugebiete
Niger, Mali, Indien, Nigeria, Europa (Versuchsanbau)
Weltweite Verbreitung
Westafrika (Sahel), Ostafrika, Suedasien
Anbauzeit
April--September (gemaessigtes Klima)
Wasserbedarf
350-500 mm Niederschlag
Bodentyp
Sandige und lehmige Boeden; toleriert arme, trockene Boeden
Erntetage
65-85 Tage
Geschichte
Herkunftsregion
Sahelzone, Westafrika
Domestizierungszeitraum
Vor etwa 4.500 Jahren (~2.500 v. Chr.)
Archäologische Belege
Die aeltesten Domestizierungsnachweise stammen aus der Sahelregion zwischen dem heutigen Senegal und Tschad. Archaeologische Funde in Gujarat (Indien) aus etwa 2.000 v. Chr. belegen eine fruehe Verbreitung nach Suedasien.
Verbreitungsmuster
In der Sahelzone Westafrikas domestiziert, verbreitete sich die Perlhirse ueber antike Handelsrouten um 2.000 v. Chr. nach Indien. Heute wird sie in weiten Teilen Afrikas, Suedasiens und zunehmend in Versuchsanbauprojekten in Suedeuropa kultiviert.
Kulturelle Bedeutung
Die Perlhirse ist tief in der Esskultur der Sahelzone verankert. In Europa war Hirse allgemein bis ins 18. Jahrhundert ein verbreitetes Grundnahrungsmittel, bevor sie durch Kartoffel, Mais und Weizen verdraengt wurde. Im Zuge der Klimaanpassung und der wachsenden Nachfrage nach glutenfreien Produkten erlebt sie im DACH-Raum eine Renaissance -- in Bio-Laeden, glutenfreien Baeckereien und als klimaresistente Anbauoption in der europaeischen Landwirtschaftsforschung.
Nebenwirkungen & Vorsichtsmaßnahmen
Verdauungsbeschwerden
Kann anfaenglich Blaehungen verursachen, insbesondere bei Personen, die nicht an Hirseverzehr gewoehnt sind. Eine schrittweise Einfuehrung in die Ernaehrung wird empfohlen.
Goitrogene Inhaltsstoffe
Enthaelt im rohen Zustand Goitrogene, die die Schilddruesenfunktion beeinflussen koennen. Durch Kochen wird der Gehalt erheblich reduziert. Personen mit Schilddruesenerkrankungen sollten Ruecksprache mit ihrem Arzt halten.
Passende Rezepte - Perlhirse
Für diese Hirsesorte sind noch keine Rezepte verfügbar. Rezepte.
Quellen
- U.S. Department of Agriculture (2019). USDA FoodData Central — Nährstoffdatenbank. https://fdc.nal.usda.gov
Haftungsausschluss: Dieser Inhalt wurde mit Unterstützung von KI erstellt und basiert auf veröffentlichten Studien, behördlichen Quellen und traditionellem Wissen. Obwohl wir auf Genauigkeit achten, konsultieren Sie bitte immer einen Arzt für medizinische Ratschläge.